5 упражнений в день, которые помогут родить с радостью

Главная » В ожидании аиста » 5 упражнений в день, которые помогут родить с радостью

5 упражнений в день которые помогут родить с радостью

Уверена, вы хорошо знаете о том, что в период беременности необходимо готовить тело к предстоящим родам, ибо роды это и есть физическая нагрузка, а как понимаете, нетренированные мышцы при сильной нагрузке очень плохо справляются с работой, либо испытывают в работе большие трудности. Итак, в этой статье я приведу Вам несколько упражнений, которые можно и нужно выполнять каждый день и которые в значительной степени облегчат вам родовой процесс и ваши ощущения при родах.

При том здесь будут приведены упражнения, которые можно выполнять почти всем без исключения, даже если вам прописан врачами покой, без лишних движений. Конечно, если у вас идет явная угроза прерывания беременности, здесь и эти упражнения стоит исключить, но во всех других случаях, эти упражнения не вызывают перенапряжения организма, а способствуют проработке специальных мышц, которые нужны вам сильными и эластичными именно в родах.

Итак, упражнения...

Упражнение № 1. Коленно-локтевая поза с движениями бедрами

Упражнения на мяче

Коленно-локтевая поза, исходно может выполняться классически (т.е. опор локтями на полу или на другой твердой поверхности), а может быть выполнена на гимнастическом мяче - фитболе (это более удобный вариант, т.к. нет большой нагрузки на локти и шею).

Если у вас есть мяч, то встаньте на колени, а локти и голову положите на мяч, как показано на рисунке. Если вам удобно положить грудь на мяч, то вместо локтей вы можете лечь на мяч грудью, а руки опустить вдоль мяча. Если же мяча нет, встаньте в классическую коленно-локтевую позу.

Самое важное в этом упражнении это покачивающие движения бедрами, т.е. необходимо выписывать бедрами восьмерку или знак бесконечности, либо просто круговые или покачивающие движения из стороны в сторону.

Это упражнение разгружает спину, увеличивает кровоток в тазовой области и тренирует тазобедренные суставы. Делать его нужно каждый день не менее 10-15 мин, особенно, когда у вас в конце дня устает спина или поясница.

Упражнение №2. Круговые движения бедрами

Встаете прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняете круговые движения бедрами, сначала в одну сторону 10-15 раз, затем в другую. Старайтесь выписывать бедрами большой круг, а движения делайте плавно, не торопясь.
Это упражнение способствует укреплению мышц спины, позвоночника и поясницы, повышает кровообращение в малом тазу, а как следствие идет лучшее насыщение кислородом ребенка.

Упражнение № 3. Прогулка пешком

Как бы банально не звучало, но гулять нужно действительно каждый день. Здесь мне хотелось бы остановиться более подробно. А все дело в том, что многие воспринимают ситуацию «прогулка пешком» совершенно по разному. Например, одна мама говорит: «… я гуляю каждый день по тридцать минут медленным шагом, т.е. вразвалочку». Другая, говорит, что гуляет два раза в день по 15 минут пока идет на работу и с работы до дома. Третья рассказала, что выходит в парк и гуляет целый час, сидя на лавочке, читая книгу. Конечно, вы поняли, что я привела не верные примеры, но оказывается так гуляют очень многие будущие мамы.

Как же гулять правильно, чтобы получать, действительно большую пользу от этого занятия. Гулять нужно не сидя, не нестись на работу галопом, и не гуляя вразвалочку. Это должна быть прогулка спокойная, но хорошим шагом (под хорошим, понимается среднего темпа шаг, комфортный для вас по скорости).

В зимнее время вам нужно тратить в день на прогулку не менее часа. А в летнее время в среднем не менее 3 часов. Такие прогулки в первую очередь дают хорошую тренировку мышц внутреннего бедра и мышц промежности, которые участвуют в родах. А гулять медленным шагом можно за городом или в лесу, насыщая свой организм чистым воздухом и кислородом.

Упражнение № 4. «Поза бабочки» и «поза портного»

Поза бабочки и поза портногоЗдесь речь идет о двух похожих положениях, которые рекомендуется выполнять при любой сидячей работе или отдыхе. Если вы читаете, смотрите телевизор, вышиваете, режете салат и т.д. сядьте лучше в любое из этих положений и ваш организм будет готовиться к родам незаметно для вас.

Выполняются эти упражнения следующим образом.

Поза портного – в положении сидя скрестите ноги перед собой, по другому ее еще называют поза по-турецки.

Поза бабочка – также в положении сидя соедините стопы, а колени разведите максимально в стороны, также можете ими помахать как крылышками.

Эти упражнения тренирует мышцы внутреннего бедра, позволяя им быть более эластичными и гибкими. Принимайте эти позы почаще в течении дня, чередуя их между собой.

Упражнение № 5. Упражнения Кегеля

Мне нравятся четыре классических упражнения Кегеля. Этих упражнений достаточно для полной проработки всей глубины мышц тазового дна.

Медленное сжатие

Медленно сжимаете мышцы промежности и считаете до сколько можете. Затем очень медленно отпускаете. Главное, отпускать мышцы не сразу, а медленно. При сжатии можно считать от 5 до 25-30.

Лифт

В этом упражнении тренируемся плавно подниматься и опускаться на «лифте». Для начала зажимаем мышцы чуть-чуть (1 этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъём – зажимаем чуть сильнее (2 этаж), удерживаем, и т. д. . Хорошо если вы сможете «подняться до 9 этажа». Вниз спускаемся так же поэтапно, с 9 этажа до 1 этажа, задерживаясь на пару секунд на каждом.

Сокращение

В этом упражнении необходимо как можно быстрее сжимать и разжимать мышцы влагалища. Следите за тем, чтобы сила зажима была достаточно сильной, а не поверхностной.

Выталкивание

Это упражнение противоположное первому упражнению на сокращение. Выполнять его можно следующим способом. Представьте, что во влагалище у вас находиться шарик от пинг-понга и вам его нужно вытолкнуть с усилием, задержите это положение мышц на 10—30 сек. Затем снова верните мышцы в исходное положение и расслабьтесь, отдохните полминуты и повторите упражнение еще пару раз.

Вот и все упражнения, которые при ежедневном выполнении, помогут Вам подготовить нужные мышцы к родам и пройти этот процесс радостно и легко. При том, они не требуют какой-то особой подготовки и не занимают много времени, поэтому вы сможете выполнять их даже параллельно с вашими делами или выкроив 1-2 минутки между ними.

Обязательно напишите в комментариях, что у вас получается выполнять с легкостью, а какие упражнения вызывают сложности. Я буду рада, если вы поделитесь своими упражнениями, которые вы выполняете каждый день для подготовки тела к родам.

 

С любовью и верой в Вас

Елена Чегерёва

Перинатальный психолог

 

Если Вам понравилась статья не забудьте нажать на социальные кнопки, чтобы больше будущих мам получили полезную информацию. Спасибо.


Комментарии ВКонтакте:


Комментарии Facebook:


Комментарии:


Letitia
Сообщение
That's cleared my th
Сообщение #1 on : Wed May 17, 2017, 14:34:11
That's cleared my thoughts. Thanks for cobntituring.


Написать сообщение

  • Обязательные поля отмечены *.

Copyright © 2017. Елена Чегерева. Все права защищены.
Запрещено любое использование материалов с сайта, без согласования с администрацией.